Förord till ny bok om prokrastinering + månadens nyord

Från och med i morgon finns Alexander Rozental och Lina Wennerstens bok “Dansa på deadline – uppskjutandets psykologi” i bokhandlarna. Det är en fin tajming för Språkrådet har utnämnt just “uppskjutare” till mars månads nyord. På tal om nya ord: i boken introduceras termen “pseudoarbete“. Alltså benämningen på det man gör när man egentligen borde syssla med något mer prioriterat. Så nästa gång du “bara ska vattna blommorna först” fundera då på om det är “pseudoarbete” du håller på med…

För den som är intresserad av att kvantifiera uppskjutande så finns det tre självskattningsformulär som mäter olika aspekter av prokrastinering:

• Irrational Procrastination Scale (IPS). Skala för att mäta så kallad ”irrationell förhalning”, eller som boken kallar det ”pseudoarbete”.
• Susceptibility to Temptation Scale (STS). Skala för att mäta benägenhet att ge efter för frestelser.
• Pure_Procrastination_Scale (PPS). Skala för att mäta förhalning.

Tips! Läs också: Carlbring svarar på läsarfråga i Modern Psykologi om Prokrastinering eller kolla på detta klipp från Nyhetsmorgon den 24 april “Så slutar du skjuta upp saker”

Nedan följer förordet till den nya boken:

Prokrastinering – att medvetet skjuta upp något trots att det kan leda till negativa konsekvenser – är ett till synes motsägelsefullt fenomen. Fastän vi är väl införstådda med att vårt handlande kan medföra olika former av problem kännetecknas vårt agerande alltför ofta av det som känns bra för stunden snarare än det som gynnar oss på sikt. Det är dock långtifrån alltid detta beteende orsakar besvär och om du är som de allra flesta finns det säkert en mängd saker du väljer att fördröja i din vardag. Prokrastinering kan därför betraktas som en del i att vara människa och är ibland nödvändigt för att kunna prioritera rätt och ägna sig åt andra värden i livet än enbart våra måsten.

För vissa personer kan vår benägenhet att förhala uppgifter och åtaganden däremot utvecklas till ett bestående mönster som kan vara svårt att bryta. Det handlar då inte längre om att ha mycket att göra på jobbet eller en önskan om att komma igång med sin träning. För den som regelbundet ägnar sig åt prokrastinering rör det sig snarare om ett beteende som genomsyrar nästan alla områden i livet från att fullfölja sina studier och ta hand om sin hälsa, till att betala räkningar i tid och sköta hushållet. Psykologisk forskning kring prokrastinering visar att människor som har stora svårigheter med uppskjutande inte sällan utvecklar stress, ångest och depression samt mår sämre rent fysiskt på grund av att de inte följer läkarens ordination eller tar hand om sin kropp. Dessutom har de sämre förutsättningar att klara av såväl utbildning som anställning, vilket i sin tur påverkar möjligheten att göra karriär och uppfylla sina mål i livet.

Eftersom följderna av prokrastinering kan bli svåra för såväl den drabbade som personer i omgivningen är det viktigt att bryta det mönster som får beteendet att fortgå. Kognitiv beteendeterapi har visat sig innehålla flera viktiga verktyg för att lättare få saker gjorda i tid. Det handlar bland annat om att träna sig i realistisk målsättning, att minska antalet distraktioner och att utnyttja belöningar som ett sätt att öka sin motivation. Detta kan även vara viktigt för personer som inte besväras av prokrastinering, men som ändå vill lära sig jobba på ett sätt som minskar risken för mental utmattning och stress. I ett samhälle där allt större ansvar läggs på individen och där flexibilitet och gränslöst arbete numera är regel, behöver vi anpassa vårt arbetssätt för att lättare kunna hantera de krav som ställs. Innehållet i denna bok passar därmed inte enbart för dig som uppfattar att du har svårt att komma till skott, utan även dig som är nyfiken på hur du kan lägga upp dina dagar på bästa möjliga sätt. Med utgångspunkt från psykologisk forskning och vetenskapliga experiment ger denna bok dig både handfasta råd och intressant läsning kring mekanismerna som styr vår motivation. Därutöver får du veta vad man bör tänka på för att komma till rätta med prokrastinering.

Finns det då stöd för att en självhjälpsbok mot prokrastinering kan vara till nytta? Är inte risken stor att personer som har svårt att genomföra åtaganden också skjuter upp arbetet med sig själva? Det kan förmodligen framstå som ett Moment 22, men faktum är att våra erfarenheter är att många människor faktiskt kan bli hjälpa enbart med en självhjälpsbok. I en studie som genomfördes vid Stockholms universitet hösten 2013 fick deltagare jobba med sina problem av prokrastinering, antingen på egen hand eller tillsammans med en internetterapeut. För båda grupperna gick det att se en tydlig förbättring. Det finns därmed mycket som talar för att du som läsare kan dra nytta av innehållet i denna bok, oavsett om du jobbar själv eller tillsammans med en psykolog eller en vän. Precis som med andra självhjälpsböcker för psykologiska besvär gäller det dock i slutändan att bestämma sig för att lägga ner både tid och möda på att utföra de övningar som ingår. Var nyfiken och våga pröva nya sätt att ta dig an dina uppgifter – då kan du bryta prokrastineringsmönstret och få mer gjort med mindre vånda.

Per Carlbring
Professor i klinisk psykologi, Stockholms universitet

[ Klicka här för att provläsa boken! ]

Tips: Om du är student kan du få gratis hjälp via denna behandlingsstudie: www.prokrastinera.se